普通人如何科学减重？_河北省第三荣军优抚医院

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普通人如何科学减重？

发布时间：

2026/03/13

如今肥胖已经成为一个社会问题，一些人下定决心减重，拼命运动甚至不吃饭，不仅可能做了“无用功”，还损伤了身体。那么如何科学减重呢？

一、如何定义肥胖

肥胖症是指机体脂肪总含量过多和/或局部含量增多及分布异常，是由遗传和环境等因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。目前，我国34.3%和16.4%的成人超重或肥胖，11.1%和7.9%的青少年超重或肥胖，肥胖人数居全球首位。

临床上用体重指数（BMI）诊断肥胖，BMI（kg/m²）=体重（kg）/身高²（m²）。一般认为，18.5 ≤ BMI < 24 kg/m² 为正常体重范围，24 ≤ BMI < 28 kg/m² 为超重，BMI ≥ 28 kg/m² 为肥胖。

此外，脂肪更易沉积在腹部的皮下，肝脏、胰腺、胃肠道等器官周围和内部，即产生“腹型肥胖”，多表现为“苹果型身材”。“腹型肥胖”的诊断标准为：腰围男性≥90cm，女性≥85cm。腹型肥胖更易增加脂肪肝、胰岛素抵抗、2型糖尿病及动脉粥样硬化等的风险。

二、如何才能有效地控制体重

目前针对单纯性肥胖有四种治疗方法：1.控制饮食，要减少热量的摄入；2.增加运动，增加能量的消耗；3.药物治疗；4.代谢手术治疗。

饮食控制

1.限制能量平衡膳食（calorie restrict diet，CRD）

限能量膳食（CRD）是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal（男性为1200～1400 kcal/d，女性为1000～1200 kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。

2.间歇性能量限制

间歇性能量限制（IER）是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4∶3或5∶2 IER（在连续/非连续日每周禁食2～3 d）等。在IER的禁食期，能量供给通常在正常需求的0～25%。

3.地中海膳食

以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。其营养特点：脂肪供能比为25%～35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%～8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

增加体力活动

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。2013年美国关于成年人肥胖管理指南推荐，增加有氧运动（如快走）至每周150 min以上（每天30 min以上，每周的大多数天）；推荐更高水平的身体活动（每周200~300 min），以维持体重下降及防止减重后的体重反弹（长期，1年以上）。值得一提的是，肥胖患者由于长期负重，需要选择合适的运动方式，避免运动导致的膝关节受损。

药物治疗

建议BMI≥28 kg/m²且经过3个月的生活方式干预仍不能减重5%，或BMI≥24 kg/m²合并高血糖、高血压、血脂异常、非酒精脂肪肝、负重关节疼痛、睡眠呼吸暂停综合征等肥胖相关并发症之一的患者，在生活方式和行为干预基础上推荐应用药物减重治疗。

减重手术

BMI≥37.5kg/m²时（或存在合并疾病的情况下BMI≥32.5kg/m²）称为重度肥胖，健康风险会随体重增加而升高。目前主要的术式包括袖状胃手术和胃旁路手术。尽管代谢手术仍然是减重和维持减重效果以及改善并发症和死亡率的最有效方法，但仍建议将生活方式干预作为实现减重和治疗与肥胖相关并发症的基础方法。

总之，减肥要听从自己的身体，找到适合自己的节奏。希望我们既能看到更健康的自己，也能心情愉悦地享受这一过程。相信通过合理饮食，适度运动，大家都能减肥成功，迎接更加健康的未来！

参考资料：

《中国成人体重管理指南（2025）》（中华医学会/中国营养学会联合发布，2025）

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